懸垂が自宅トレーニングに最強なわけ

私の体です 176cm 70kg

筋トレはしたいけど、ジムに行くお金がない。

筋トレはしたいけど、ジムに行く時間がない。

腕立て伏せ、ダンベルはやってきたけど、体が変わった気がしない。

これらに当てはまる人は是非懸垂を検討してみてください。

体の変化を実感できるはずです!

トレーニングは最短2分で済みます。

私はプロテインを飲んでいません!!

目次

懸垂バーを買う勇気を持て!

私は小学生と幼稚園児の共働きパパですが、毎日時間がありません。

当然お金もありません。ジムに行くなんて考えられません。

お金と時間をかけずに体を鍛えたいなぁ。

ずっとこう思っていました。

でも自宅でできることは10キロ程度のダンベルと腕立て伏せ、スクワットくらい。

どうしてもマンネリ化してしまいます。負荷にも慣れてしまい、物足りなさを感じていました。

背中の筋肉がどうしても鍛えられないこともストレスでした。

懸垂の効果は見聞きしていましたが、懸垂バーを自宅に設置することに抵抗がありました。

邪魔ですよね。

仕事帰りに最寄りの公園の滑り台で懸垂、

休日に子どもと公園で遊ぶついでに懸垂、

生活の中に懸垂を取り入れるべく苦心していましたが、いかんせん通行人の目が気になりました。

集中できない!

数年購入を悩んだ末、妻とも相談しついに懸垂バーを買うことができました。

懸垂バーは上半身全てを鍛えることが可能

背中に鬼がでてきました

自重トレーニング、ダンベルトレーニングをしてきたので懸垂もできるだろうと思っていました。

初めて手を肩幅より広げて懸垂しましたが、1回しかできませんでした。

2回目は全く体が上がらず、衝撃を受けました。

これが自重最強のトレーニングの負荷。

そして、いままで背中を鍛えられていなかったことが露呈しました。

懸垂バー1台で上半身全てを鍛えることが可能です。

①順手で手を広げれば背中を、

②手幅を狭めて逆手にすれば上腕を、

③バーを頭の後ろに持ってくれば肩を、

④ディップスをすれば胸を、

それぞれ鍛えることが可能です。

時短サーキットトレーニング

筋トレは継続が大切ですね。

でも時間にも体力にも限りがありますね。

子どもとの時間が何よりも大切なので筋トレは二の次です。

それでも効果を得るためには短時間で仕上げる必要があります。

わたしは平日子どもを寝かしつけてから10分だけ筋トレをしています。

短時間サーキットトレーニングです。

初めのうちは順手懸垂を2セットだけやっていました。

当初のトレーニング時間は一日2分程度です。

平日メニュー トレーニング時間10分未満

1.順手懸垂(手幅広い/広背筋)

2.ディップス(肩、胸)

3.スクワット(足)

4.順手懸垂(バーを首の後ろに持ってくる/肩)

5.逆手懸垂(手幅短い/上腕二頭筋)

1.順手懸垂(手幅広い/広背筋)
2.ディップス(肩、胸)
4.順手懸垂(バーを首の後ろに持ってくる/肩)
5.逆手懸垂(手幅短い/上腕二頭筋)

トレーニングの成果

私は懸垂トレーニングを開始して1年半程度ですが、(2022年6月時点)

懸垂の最高回数は11回です。

やはり懸垂は負荷が強いです。やりがいがありますので続けやすいです。

怪我には注意を!

ひじを伸ばしきって懸垂をすると、肩を痛めます。

私は肩を痛めて完治まで4カ月かかりました。

懸垂再開後は3回まで回数も落ちました。

もとの筋力を取り戻すのにも時間がかかります。

肘を曲げて懸垂する、やりすぎない、過ぎたるは猶及ばざるが如しです。注意しましょう。

デメリット 場所をとること

デメリット

場所をとること

こればかりは物理的に仕方ないことですね。

ただ、分解可能なので部屋の移動は難しくありません。

重量も軽く持ち運び可能です。

軽いけど、耐荷重は120キロあります。

雨の日には洗濯干しにも使用可能です。

私と同じものは下記から購入可能です。Amazonでのみ取扱しているようです。

ジムに通うこと、重りを追加で買う必要も無いことを考えると間違いなく安い買い物です。

是非自宅トレーニングライフを楽しんでください。

雨の日は洗濯干しとして

トレーニングの前、中間、後にパワーブリーズを使用することで肺活量、持久力のトレーニングになります。

持久力が付くことでトレーニング中の集中力の向上、基礎体力アップにより懸垂の限界値も上がりました。

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この記事を書いた人

1986年生まれ。小学生頃から多汗症に悩まされる。中学以降多汗症及び赤面症により人目が気になる。HSP気質が増長される。
大学3年冬に右側の多汗症ETS手術を実施。2年後に左側も施術。
社会人になり、メニュエール病、適応障害を経験。普通の生活に不自由を感じ、それらの経験の記録の為ブログを始める。2児の父。

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